Was ist ein reguliertes Nervensystem? Und was bedeutet Dysregulation eigentlich?

Was ist ein reguliertes Nervensystem?

Wenn wir gut reguliert sind, zeigt sich unsere Regulationsfähigkeit vor allem in drei Qualitäten: Kontakt, Flexibilität und Kapazität.

• Kontakt: Kann ich mit mir selbst und meiner Umwelt präsent und verbunden bleiben bzw. bemerken, wenn ich diesen Kontakt verliere, und ihn wiederfinden?
• Flexibilität: Kann mein System situationsangemessen zwischen unterschiedlichen Zuständen wechseln und wieder zurückfinden? Stehen mir verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung, auf eine Situation zu reagieren (z. B. eine Grenze zu setzen, Hilfe zu holen oder innezuhalten) oder greife ich immer wieder auf dieselbe (Überlebens-)Strategie zurück?

• Kapazität: Wie viel Aktivierung und Emotion kann ich halten, ohne überwältigt zu werden, mich zurückziehen oder mein Gegenüber abstoßen zu müssen?

Wenn wir gut reguliert sind, können wir leichter mit uns selbst in Kontakt bleiben und haben mehr Flexibilität und Kapazität, mit dem umzugehen, was im Leben passiert.

Gleichzeitig ist es völlig normal, dass wir gerade in Situationen, die sich für unser Nervensystem bedrohlich anfühlen (z. B. Ich habe einen Fehler gemacht), nicht super entspannt bleiben. Vielleicht ärgern wir uns über uns selbst, vielleicht beschimpfen wir uns innerlich oder schieben die Schuld auf jemand anderen.

Wenn wir gut reguliert sind, können wir bemerken, was gerade in uns passiert. Wir haben die Kapazität, dieses Verhalten zu beobachten und sind so flexibel, dass wir Ideen haben, wie wir gut wieder in den Kontakt zu uns zurückfinden können:

• Wir können erkennen, dass es vielleicht ein blöder Fehler ist, dass Fehler aber menschlich sind.
• Wir können erkennen, dass hinter unserer Reaktion vielleicht Erfahrungen aus der Schule stecken, in der uns mit jedem Rotstift eingebläut wurde: Bloß keine Fehler machen!
• Wir können im Mitgefühl mit unserer Reaktion sein.

• Wir können auch die Gefühle, die mit all dem einhergehen erlauben: z. B. die Schamgefühle, die Schuldgefühle, die Wut und den Ärger über uns selbst, aber vielleicht auch die Ohnmacht und die Angst vor Kontrollverlust: „Wie geht mein Chef jetzt damit um?“

Fazit: Wenn du gut reguliert bist, hast du mehr Kapazität, mit dir in Kontakt zu bleiben. Gleichzeitig bist du flexibel genug, unterschiedliche Wege im Umgang mit einer Situation zu finden und wieder in den Kontakt mit dir zurückzufinden, wenn du ihn einmal verloren hast.

Wie zeigt sich jetzt ein dysreguliertes Nervensystem?

Wenn wir dagegen dysreguliert sind, bleiben wir vielleicht in Gedanken- und Gefühlsschleifen rund um den Fehler hängen. Vielleicht kreisen unsere Gedanken dann immer wieder um Fragen wie:

• Wie konnte mir das nur passieren?
• Was denkt mein Chef, wenn er das erfährt (soll ich es überhaupt sagen?)?

• Werde ich meinen Job verlieren?

Wir haben vielleicht das Gefühl, das alles selbst halten zu müssen und erzählen am Abend unserem Partner nicht, was passiert ist. Aus Angst vor Gesichtsverlust oder Beschämung.

Und vielleicht bleiben wir so stark in dieser Aktivierung hängen, dass wir abends nicht richtig einschlafen können. Oder aber mitten in der Nacht wach werden und dann dieses Problem die halbe Nacht wälzen, sodass an Schlaf dann auch nicht mehr zu denken ist.

Eine andere Möglichkeit ist, dass wir die Schuld von uns wegschieben. Wir gehen zum Beispiel sofort in eine Kostenstellen-Diskussion und setzen alles daran, dass die Schuld bloß beim Kollegen landet und nicht in unserem Team. Dabei verlieren wir vielleicht das gesunde Maß sowie das Gesamtoptimum aus dem Auge.

Wenn wir genau hinschauen, können wir beobachten, dass wir in solchen Situationen vielleicht nicht die Kapazität haben, im Kontakt mit uns und unserem Gegenüber zu sein.

Das heißt, der wesentliche Unterschied zwischen einem Menschen mit einem dysregulierten und einem regulierten Nervensystem ist:

• Wenn wir gut reguliert sind, kann uns eine Situation aus der Bahn werfen, aber wir finden wieder zurück.

• Wenn wir dysreguliert sind, bleiben wir eher in unserer automatischen Reaktion hängen und finden schwerer wieder heraus.

Und das ist oftmals nicht: an oder aus. Sondern es ist eher wie ein Schieberegler und auch sehr situationsabhängig (jemand bleibt z. B. bei einem Fehler völlig gelassen, rastet dabei aber völlig aus, wenn die Ampel auf Rot springt).

Fazit: Wenn du immer wieder in Gedanken-, Gefühls- oder Verhaltensmustern hängen bleibst und nur schwer wieder herausfindest, kann es sehr hilfreich sein, deine Regulationsfähigkeit zu stärken.

Welche Symptome hat ein dysreguliertes Nervensystem?

Neben der Frage nach dem Kontakt, gibt es auch verschiedene typische Symptome, die mit einem dysregulierten Nervensystem einhergehen können.

Wichtig dabei: Unser Körper ist komplex. Nervensystem, Immunsystem und Hormonsystem beeinflussen sich gegenseitig.
Die folgenden Symptome können deshalb auf Dysregulation hinweisen, aber auch andere Ursachen haben:

Mentale Symptome:

• Innere Unruhe, Pausen nicht aushalten können
• Kreisende Gedanken
• Konzentrationsschwierigkeiten und Themenhopping

• Erhöhte Fehleranfälligkeit

Emotionale Symptome:

• Gefühl von Erschöpfung und große Sehnsucht nach Ruhe
• Kurze Zündschnur
• Schwierigkeiten, Mitgefühl mit sich selbst zu empfinden
• Schwierigkeiten, mit anderen Mitgefühl zu empfinden

• Viele zwischenmenschliche Spannungen

Körperliche Symptome:

• Gefühl von Erschöpfung im Körper
• erhöhte Infektanfälligkeit (besonders am Anfang des Urlaubs)
• Verdauungsprobleme
• Schlafstörungen

• Flache, stockende Atmung. Manchmal auch: das Gefühl nicht genug Luft zu bekommen.

Symptome auf der Verhaltensebene:

• Fehlender Antrieb oder das Gefühl, dass einem der Sinn fehlt
• Verbissenheit, Ziele unbedingt erreichen zu müssen
• Schwierigkeiten, Nein zu sagen oder Grenzen zu setzen
• Perfektionismus
• Körperliche Symptome ignorieren, um weiter funktionieren zu können

• Suchtverhalten (Zigaretten, Alkohol, Essen, Social Media etc.)

Dabei wird sich wahrscheinlich niemand in allen Punkten wiederfinden. Welche Symptome sich zeigen und wie stark sie ausgeprägt sind, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Dabei spielen auch die Überlebensstrategien eine Rolle, die wir im Laufe unseres Lebens entwickelt haben:

• Eine Person ist z. B. eher im People Pleasing und tut sich schwer, Grenzen zu setzen

• Eine andere Person greift eher auf dominante Strategien zurück und versucht vielleicht sehr verbissen, ihre Ziele durchzusetzen.

Keines davon ist besser oder schlechter. Beides sind Strategien, die einmal hilfreich waren, uns heute aber manchmal in Reaktionen festhalten, die uns nicht mehr guttun.

Jetzt fragst du dich vielleicht: wie entsteht überhaupt Dysregulation?

Drei Faktoren, die unsere Fähigkeit zur Regulation besonders beeinflussen können und die mir in meiner Arbeit immer wieder begegnen, sind:

• Chronischer Stress (Guten Morgen moderne Gesellschaft in der Stress und Leistung das Statussymbol Nr. 1 sind)
• Unterdrückte Emotionen (Und auch das gehört zu unserem heutigen Leben wie Frühstück und Abendessen)

• Unverarbeitete Traumen (und damit sind nicht nur Schocktraumen wie Unfälle oder ein plötzlicher Verlust gemeint, sondern auch Bindungs- und Entwicklungstraumen oder transgenerationale Traumen, die wesentlich schwerer zu greifen sind)

Damit wird auch deutlich, dass unser modernes Leben an vielen Ecken und Enden Dysregulation fördert. Verhalten, das zu Dysregulation beitragen kann, ist dabei gesellschaftlich gleichzeitig sehr anerkannt:

• Chronischer Stress
  • In unserer Höher-schneller-weiter-Gesellschaft, in der Funktionieren & Leisten an der Tagesordnung sind und wir unseren Selbstwert oft von unserer Leistung abhängig machen, ist es gar nicht so leicht, sich dem chronischen Stress zu entziehen. Insbesondere, weil uns unser Stress ja oft auch vieles gibt: einen tollen Job, vielleicht auch Macht und Status und das Geld und die Sicherheit, das damit einhergeht etc.
• Unterdrückte Emotionen
  • Oft haben wir früh gelernt, dass es nicht richtig sicher ist, Emotionen zu zeigen (z. B. weil wir ansonsten eine „Heulsuse“ sind oder weil „Mädchen brav und lieb sein sollen und bloß nicht wütend“)
  • So lernen wir, bestimmte Gefühle zu unterdrücken. Und auch das Unterdrücken von Emotionen kann mit körperlicher Stressaktivierung einhergehen.
  • Wenn du mehr dazu lesen willst, lies gerne meinen Blogartikel zum Thema: „Du bist nicht schlecht im Spüren. Du hast nur sehr lange gelernt, dich selbst zu übergehen.“
• Unverarbeitete Traumen

  • Wir alle machen prägende und verletzende Erfahrungen. Nicht jede davon ist Trauma. Aber manche Erfahrungen überfordern unsere damalige Fähigkeit, sie zu verarbeiten und können unsere Regulationsfähigkeit langfristig prägen. Gleichzeitig ist die Aufarbeitung dieser Erfahrungen durch z. B. Therapie oft noch mit Scham behaftet.

Du siehst also: Unsere moderne Welt unterstützt nicht unbedingt die Regulation unserer Nervensysteme. Und genau deshalb ist es mir ein Anliegen, dieses Wissen nicht nur für unsere persönliche Entwicklung zu nutzen. Sondern auch dafür, zu verändern, wie wir arbeiten, lernen, führen und miteinander leben und damit nervensystemfreundlichere Strukturen in Schulen, Unternehmen, Gesundheitssystem und auch in der Politik zu schaffen.

Und wie kann ich jetzt mein Nervensystem wieder regulieren?

Unsere Regulationsfähigkeit zu stärken, ist nicht immer ein leichter Weg. Denn manches von dem, was uns dysreguliert, ist gesellschaftlich nicht nur völlig normal, sondern sogar hoch angesehen.

Daher frag dich zuerst:

• Habe ich gerade in meinem Leben die Kapazität, mich damit zu beschäftigen?

Wenn ja, dann geh los. Erwarte dabei nicht, dass du in einem halben Jahr ein reguliertes Nervensystem hast, sondern verstehe Regulation als einen Weg, auf dem du dich selbst und dein Nervensystem immer besser kennenlernst und deine Regulationsfähigkeit nach und nach stärkst.

Ein reguliertes Nervensystem ist nichts, was du nach sechs Monaten Coaching fertig „hast“, wie einen neuen Haarschnitt oder ein gekauftes Auto.
Es ist eher wie die Entscheidung, dich gesund ernähren zu wollen.

Wenn du dich entscheidest, dich gesund zu ernähren, dann musst du auch verschiedene Dinge ausprobieren und herausfinden, was dir guttut und was für dich im Alltag funktioniert. Und gleichzeitig wirst du Phasen haben, in denen sich vielleicht auch mal etwas mehr Schokolade oder etwas mehr Alkohol einschleicht. 

Genauso ist es mit dem Nervensystem: mal fällt es dir leicht nervensystemfreundlicher zu leben und dann überrollt dich auch mal der Stress deines Lebens. Es gibt kein „One size fits all“. Es ist ein wunderschöner Weg, den du für dich selbst entdecken darfst.

Dabei kannst du wieder bei den drei Faktoren ansetzen, über die wir vorher gesprochen haben: chronischer Stress, unterdrückte Emotionen und unverarbeitete traumatische Erfahrungen.

• Chronischer Stress:

  • Was sind eigentlich meine Stressoren?
  • Und hier lohnt es sich, genau hinzuschauen: nicht nur auf die offensichtlichen Stressoren. Sondern auch auf die Dinge, auf die du vielleicht sogar stolz bist. Führungskraft zu sein, Mutter zu sein, ein eigenes Unternehmen zu führen. Was davon erzeugt gleichzeitig Stress in deinem Leben? Was kostet es dich? Und möchtest du diesen Preis weiterhin bezahlen?
  • Welche dieser Stressoren möchte und kann ich reduzieren?

  • Wie kann ich diese Stressoren reduzieren?

• Unterdrückte Emotionen:

  • Wie gut kannst du jetzt gerade sagen, wie es dir geht?
  • Kannst du wahrnehmen, was gerade in deinem Körper passiert? Vielleicht fühlst du Enge, Druck, Wärme, Kribbeln oder Anspannung?
  • Oder denkst du vor allem über deine Gefühle nach?
  • Gefühle tatsächlich zu fühlen und im Körper wahrzunehmen, ist eine Fähigkeit, die nicht jedem Erwachsenen selbstverständlich zur Verfügung steht. Wenn wir früh gelernt haben, bestimmte Gefühle zu unterdrücken oder den Kontakt zu unserem Körper zu übergehen, müssen wir diesen Zugang manchmal erst wieder lernen. Mehr dazu in meinem oben erwähnten Blog-Artikel. 

• Trauma

  • Wenn du merkst, dass traumatische Erfahrungen dein heutiges Leben noch stark beeinflussen, kann es sinnvoll sein, dir dafür professionelle Unterstützung zu suchen. Es gibt unterschiedliche Ansätze. Ich selbst habe gute Erfahrungen mit NARM und anderen körperorientierten Ansätzen gemacht.

  Und denk immer daran:
  Es geht nicht darum, nie wieder gestresst, wütend, ängstlich oder traurig zu sein. Es geht darum, immer besser zu bemerken, was gerade passiert, mehr Möglichkeiten im Umgang damit zu entwickeln und wieder in die Sicherheit zurückzufinden.

  Wenn du beim Lesen gemerkt hast, dass du dich in einigen dieser Muster wiedererkennst und dir wünschst, im Alltag wieder mehr mit dir in Kontakt zu kommen, kannst du dir gerne ein Kennenlerngespräch für ein 1:1 Coaching mit mir buchen. Dann können wir besprechen, was genau du in deinem Leben verändern möchtest und wie sich Dysregulation heute bei dir zeigt. Gleichzeitig teile ich mit dir meinen Coaching-Ansatz und du kannst herausfinden, ob du dich von mir begleiten lassen möchtest.